مقالات
1. پروتئین بیشتری مصرف کنید!
برای عضله سازی و رشد عضله، پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ اما چرا این همه تاکید روی پروتئین است؟ به زبان ساده و خودمانی، تمرینات قدرتی تارچه‌های عضلانی شما را پاره و خُرد می‌کند. بعد از هر جلسه تمرین، عضلات، خودشان را بازسازی می‌کنند و آجرِ بازسازیِ عضلات، پروتئین است. برای همین است که در فاز عضله سازی، پروتئین بسیار ضروری است.
این یک توضیح خیلی ساده برای اهمیت پروتئین در فرآیند عضله‌سازی بود. اگر می‌خواهید فرآیند علمی هایپرتروفی عضلانی را به زبان علمی بخوانید، مقاله هایپرتروفی عضلانی چیست؟ را برای شما نوشته‌ایم.
طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، ورزشکاران تمرینات قدرتی برای عضله سازی روزانه به ۱.۵ الی ۳ گرم پروتئین به ازای وزن بدن احتیاج دارند؛ به‌طور مثال اگر شما یک خانم ۵۰ کیلوگرمی هستید که قصد عضله سازی سریع دارد (فقط عضله سازی و بدون حجم گرفتن) باید روزی حدود 85 گرم پروتئین بخورد. این مقدار پروتئین در هر وعده غذایی به حدود ۲۰ الی ۲۴ گرم پروتئین باید تقسیم شود.
منابع پروتئینی خوب کدامند؟
دانه‌ها مثل بادام‌زمینی
حبوبات مثل عدس، نخود
لبنیات مثل خامه و شیر و پنیر
موادغذایی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سویا
2. از کربوهیدرات غافل نشوید!
یک گروه غذایی بسیار مهم برای سوخت رسانی به عضلات، کربوهیدرات است. دلیل مهم بودن نقش کربوهیدرات در عضله سازی، این است که کربوهیدارت‌ها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که یکی از انواع انرژی ذخیره شده در عضلات هستند.
این انرژی به شما کمک می‌کند تا تمرینات بهتری داشته باشید. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب که فیبر غذایی را تأمین می‌کنند مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات تمرکز کنید.
میوه‌ها و سبزی‌جات نیز گزینه‌های خوبی برای کربوهیدرات و فیبر هستند. همچنین بسیاری از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، کربوهیدرات را تأمین می‌کنند. مصرف درست و اصولی این مواد، منجربه عضله سازی سریع در شما می‌شود.
3. رژیم عضله سازی را باقدرت شروع کنید!
برای اینکه زودتر به نتیجه برسید، بهتر است که یک شروع اصولی و خوب داشته باشید. یک برنامه غذایی ورزشی کمک بزرگی به شما خواهد کرد. اگر برنامه‌ریزی غذایی_ورزشی برای‌تان سخت است، می‌توانید از کارشناسان فیتامین، کمک بگیرید. در این صورت با خیال راحت به سمت هدف‌تان پیش می‌روید. این برنامه کاملاً شخصی بوده و کارشناسان و مربیان ورزشی، شما را تا ساخت بهترین بدن، همراهی خواهند کرد.
4. اشتهای‌تان را بیشتر کنید!
تحقیقات نشان می‌دهد که هنگام کمبود کالری (البته در صورتی‌که مصرف پروتئین بالا باشد) بدن شما می‌تواند عضله سازی کند.
به‌علاوه اینکه شواهدی از زندا‌ن‌ها نشان می‌دهد که زندانی‌ها برخلاف تغذیه بسیار نامناسب، توانستند ماهیچه‌هایشان را حفظ کنند. البته به هیچ‌وجه به این معنا نیست که تغذیه اهمیت ندارد. چون هیچ فرد لاغری بدون تغذیه اصولی و مناسب نمی‌تواند ماهیچه‌سازی کند.
به هرحال، شما باید ابتدا اولویت‌ها را در نظر بگیرید. عضله سازی با تمرین‌های مناسب و اصولی به‌دست می‌آید و جالب این‌جاست که تمرین‌های سخت هم تغذیه شما را بهبود می‌دهد. این موضوع را در نظر داشته باشید که یکی از موانع افرادی‌که به‌سختی عضله سازی می‌کنند، بی‌اشتهایی است. تمرینات سخت یکی از آسان‌ترین و سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش اشتها است. این تمرینات، تقاضای بدن برای غذا را بیشتر و تمایل به خوردنِ حجم غذای بیشتر را آسان‌تر می‌کند.
راهکارهای عضله سازی سریع
گاهی ورزشکاران برای عضله سازی سریع به توصیه بعضی از مربیان و بدون هیچ دستورالعمل خاصی، حجم غذایشان را زیاد می‌کنند. که این کار نه‌تنها بی‌فایده است، بلکه در بعضی مواردی باعث مشکلات گوارشی هم برای آنها می‌شود.
اما دستورالعمل‌های ویژه‌ای وجود دارد که با آگاهی از آنها در کنار انجام تمریناتِ یک برنامه ورزشی اصولی، می‌تواند رؤیای عضله سازی سریع و تضمینی را برای‌تان محقق کند.
در این مطلب، چند نکته طلایی را به شما می‌گوییم که با آن می‌توانید ۲۲٫۵ کیلو ماهیچه خالص به بدنتان اضافه کنید و به عضله‌سازی سریع دست یابید. این دستورالعمل برای خیلی از بدنسازان کارساز بوده. حالا هم نوبت شماست که به جمع عضله‌ای‌ها بپیوندید.
ويژگي‌هاي يك رژيم اصولي چيست؟
رژيم غذايي اصولي بايد تحت نظر متخصص تغذيه گرفته شود.
اين رژيم بايد حاوي تمام گروه‌هاي غذايي، حتي چربي‌ها و كربوهيدرات‌ها هم باشد تا سلامتي ما به خطر نيفتد.
در رژيم‌هاي اصولي، هيچ كدام از 3وعده اصلي و 2 ميان وعده غذايي حذف نمي‌شوند.
اگر مي‌خواهيد ولع خوردنتان را در طول رژيم لاغري كنترل كنيد و سمت تنقلات چرب و شور نرويد، صيفي‌های كم‌كالري مانند خيار، هويج و گوجه‌فرنگي كه فيبر فراواني دارند و حجم معده را پرمي‌كنند مصرف كنيد. به اين ترتيب، هم احساس سيري مي‌كنيد، هم كالري مازاد به بدنتان نمي‌رسانيد و هم ويتامين‌ها و املاح فراواني دريافت خواهيد كرد.
رژيم سخت چيست؟
معمولا رژيم‌هاي غذايي معمولي براي افراد عادي، سالم و با اندامي متناسب حاوي 1800 تا 2200 كيلوكالري هستند. فرد با دريافت اين ميزان كالري مي‌تواند انرژي مورد نياز روزانه‌اش را تأمين كند. ضمن اينكه اين مقدار كالري، از مواد غذايي مختلف تأمين مي‌شود و اين مواد غذايي مي‌توانند حاوي املاح، ويتامين‌ها و آنتي‌اكسيدان‌هاي مختلفي باشند و سلامت تك‌تك سلول‌هاي بدن را هم تأمين كنند.
در بيشتر موارد، رژيم‌هاي غذايي كاهش وزن حدود 1500يا بين 1500تا 1800كيلوكالري انرژي به بدن مي‌رسانند. البته ناگفته نماند كه ميزان انرژي دريافتي در رژيم‌هاي غذايي اصولي هم بسته به ميزان اضافه‌وزن و شرايط افراد، فرق مي‌كند، اين در حالي است كه بدن با رژيم‌هاي غذايي سخت، زير 1200 و حتي در مواردي زير 800 كيلوكالري انرژي دريافت مي‌كند و به اين ترتيب، زمينه كاهش غير اصولي و خطرناك وزن فراهم مي‌شود.
عوارض عمومي رژيم‌هاي سخت چيست؟
بهتر است طرفداران رژيم‌هاي سخت بدانند كه اينگونه كاهش وزن‌ها، با تحليل عضلات و كاهش آب و چربي مورد نياز بدن باعث پايين آمدن وزن مي‌شوند. به‌همين‌خاطر هم نخستين و بارزترين عارضه عمومي رژيم‌هاي سخت و غيراصولي، تحليل عضلات، شل و افتاده شدن پوست در اثر تحليل عضلاني، خشكي پوست به‌خاطر كاهش آب و چربي‌هاي بدن و كاهش قدرت تمركز يا حتي پرخاشگري به‌دليل از دست رفتن منابع مطلوب سوخت مغز است.
معمولا بيشتر طرفداران رژيم‌هاي سخت و غيراصولي، افرادي هستند كه مي‌خواهند در مدتي كوتاه، نتيجه چشمگيري بگيرند؛ مثلا مراسمي دارند و مي‌خواهند تا روز مراسم به تناسب اندام برسند يا افراد عجولي هستند كه حوصله رسيدن به نتيجه اصولي در طولاني‌مدت را ندارند و راه‌هاي كوتاه و پرخطر را انتخاب مي‌كنند اما مطمئن باشيد كه هر دو گروه اين افراد، كمتر از 3تا 5ماه بعد، عوارض و عواقب كار نادرست خود را مي‌بينند و به‌شدت هم پشيمان مي‌شوند.
غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیر کننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.
مراحل چربی سوزی در بدن و چند نکته بسیار مهم که باید بدانید
چربی چگونه در بدن انسان ذخیره می شود؟
در بدن ما با توجه به ژنتیک فردی، تعداد زیادی سلول چربی وجود دارد. پس از مصرف مواد غذایی، چربی ها به صورت مولکول های اسید چرب در این سلول های چربی ذخیره می شوند. هر چه مصرف مواد غذایی رو به افزایش باشد، تعداد و اندازه این سلول ها بیشتر و بیشتر می شوند.
اگر مصرف مواد غذایی بیش از حد باشد، باعث می شود که سلول های چربی جدیدی روی عضلات، کبد و حتی اندام های دیگر به وجود آید، تا همیشه مکانی برای ذخیرۀ آنها تعبیه شده باشد.
اما ذخیره سازی چربی برای بدن چه مزیتی خواهد داشت؟
محققان معتقدند که ذخایر چربی برای بقا انسان کاملاً ضروری است. یکی از مهم ترین فواید ذخیرۀ چربی در بدن، استفاده از این ذخایر به عنوان سوخت اصلی در زمان گرسنگی شدید ناشی از بی غذایی است.
سوالی که احتمالاً ذهن شما را درگیر می کند این است که آیا ذخیرۀ بیش از حد چربی هم می تواند نقش مهمی در زندگی ما ایفا کند؟!
قطعاً خیر. همان طور که می دانید واژۀ “بیش از حد” حاکی از یک اتفاق ناگوار است. ذخایر اضافی چربی با سرعت زیادتری چربی ذخیره می کنند و با سرعت خیلی کمتری می توانند انرژی تولید کنند! از طرفی دیگر، این ذخایر و سلول ها، باعث ترشح بیشتر یک سری هورمون شده که می توانند عواقب بدی داشته باشند. به همین دلیل، رد پای چاقی در بیماری هایی مثل دیابت، فشارخون و … دیده می شود.
تفاوت چربی های سفید و قهوه ای
آیا تاکنون با واژۀ چربی قهوه ای مواجه شده اید؟! محققان معتقدند چربی قهوه ای در مراحل چربی سوزی نقش به سزایی داشته و می تواند در روند کاهش وزن به ما کمک کند. از این رو بهتر است اطلاعات کاملی از انواع چربی داشته باشید:
چربی قهوه ای
این نوع چربی، همانطور که از نامش پیداست قهوه ای رنگ بوده و عملکرد آن با چربی های سفید کاملاً متفاوت است. وجود تعداد زیادی از میتوکندری هایی که حاوی آهن هستند، این چربی ها را به رنگ قهوه ای درآورده است. میتوکندری ها نیروگاه سلول بوده و برای تولید گرما و سوزاندن کالری نقش به سزایی دارند.
چربی های قهوه ای در بدن نوزادان بیشتر دیده می شود و با افزایش سن از میزان آن ها کم شده و بیشتر در نواحی مثل گردن و قفسه سینه مشاهده می شوند.
چربی سفید
حجم زیادی از این نوع چربی در یک سوم میانی بدن افراد بزرگسال دیده می شود.(شکم، ران، باسن و …) این چربی ها برخلاف چربی های قهوه ای، از میتوکندری کمتری برخوردار بوده و به همین دلیل سفید رنگ هستند. وظایف اصلی چربی های سفید، عایق بودن آن ها در برابر سرما و ضربه است. به طور کلی؛ در یک فرد سالم بدون اضافه وزن 25-20 درصد وزن بدن را چربی های سفید تشکیل داده اند.
در حال حاضر محققان در تلاش اند تا بهترین روش برای تبدیل چربی سفید به چربی قهوه ای را در اختیار مردم قرار دهند تا با این کار مراحل چربی سوزی را تسریع و تسهیل کنند. محققان دانشگاه جان هاپکینز اظهار کردند که سلول های بنیادین تولید چربی های قهوه ای در سنین بزرگسالی از بین نمی رود، بلکه فقط غیر فعال می شود. همین امر موجب شد تا آن ها با آزمایشات متعدد، راهکار های متعددی را پیشنهاد دادند.
محققان ادعا کردند که اگر روشی برای سرکوب پروتئین های NPY کشف شود (این پروتئین ها باعث ایجاد حس گرسنگی هستند) می توانند چربی های سفید زیادی را به چربی قهوه ای تبدیل کنند. بنابراین در آینده نه چندان دور می توانیم برای این سوال، پاسخی قاطعانه داشته باشیم!
البته پزشکان معتقدند که چربی های سفید به چربی هایی با رنگ بژ تبدیل می شوند، این چربی های بژ می توانند ماهیت مشابهی با چربی های قهوه ای داشته باشند.